Профіль користувача




Среда, 09 Ноябрь 2016 07:46

Методи емоційної саморегуляції

Автор 
Оцените материал
(0 голосов)

 

1. Метод раціоналізації події, що має відбутися. Для цього слід уявити максимально точно подію, яка має відбутися: - де станеться ситуація, яка вас хвилює; - у що ви будете одягнуті; - що ви будете говорити; - в що буде одягнений учитель, чи інші дорослі. У реальності деталі можуть бути не такими, але це не важливо. В результаті у вас знизиться рівень невизначеності, дещо згаснуть негативні емоції.

2. Метод детального уявлення невдалого вирішення ситуації. Уявіть собі різні варіанти закінчення неприємних подій. Подумайте, що ви будете робити, якщо станеться найгірше. У результаті у вас знизиться рівень переживань і невизначеності.

3. Метод дзеркала. У момент хвилювання відмітьте, в якій позі знаходиться ваше тіло. Надайте йому позу впевненості. Зміна пози тіла викличе зміни на фізіологічному рівні (в організмі буде менше вироблятися адреналіну!); у результаті негативні емоції зменшать свою силу або зовсім зникнуть.

4. Метод лобно - потиличної корекції. Одну долоню покладіть на потилицю, другу - на лоб. Закрийте очі і подумайте про негативну ситуацію. Зробіть глибокий вдих, після - паузу, після видихніть і знову затримайте подих. Подумки уявіть собі ситуацію ще раз, але вже зі сторони позитивного її вирішення. Подумайте як краще можна виконати роботу. Після появи пульсації між потилицею і лобом зробіть глибокий видих і припиніть виконання вправи. Сила емоцій різко впаде і ви заспокоїтеся.

5. Метод зняття рефлексу ахілового сухожилля. Легко (декілька разів) прищипніть пальцями обидві ахілові зв'язки (над п'ятою). Після декілька разів ущипніть підколінні сухожилля. М'яко погладьте їх, рухаючи ними в зовнішню сторону. Повторіть вправу декілька разів.

6. Метод енергетизації мозку. М'яко розправте і розтяніть рукою зовнішній край кожного вуха у напрямку вверх і назовні від верхньої частини до мочки вуха. (повторіть вправу 5 разів).

Дихання заспокоює нервову систему. Коли ми глибоко дихаємо, то позбуваємося думок, що нас хвилюють. Декілька вправ, виконання яких щодня забезпечить зменшення рівня тривожності та страху.

«Глибоке дихання». а) Глибоко вдихніть носом, порахуйте до 4, після чого повільно випускайте повітря через рот (губи напівстулені), при цьому рахуйте до 4. Прислухайтесь до звуку повітря, яке видихаєте і відчуєте, до того, як зникає напруження.

Повторіть вправу 5 разів.

б) Сядьте прямо, спина пряма і розслаблена. Покладіть руки на груди так, щоб середні пальці торкалися один одного у центрі грудної клітки, дихайте спокійно. Звертайте увагу на момент, коли з’єднані середні пальці почнуть розходитися. Підсильте цей рух, вдихаючи повітря глибше. Коли виконуєте цю вправу, можете уявляти рух повітря, яке наповнює груди при вдиху та виходить при видиху.

«Повітряна кулька». Уявіть собі, що у ваших грудях знаходиться повітряна кулька. Вдихніть через ніс і повністю заповніть легені повітрям. Видихніть його ротом і відчуйте, як воно виходить з легенів. Повторення робіть у повільному темпі.

Дихайте та уявляйте, як кулька наповнюється повітрям й стає все більшою. Повільно видихніть ротом, ніби повітря тихенько виходить з кульки. Зробіть паузу і порахуйте до 10.

Знову вдихніть і наповніть легені повітрям. Затримайте його, порахуйте до 3, уявляйте при цьому, що кожна легеня – це надута кулька. Видихніть. Відчуйте як тепле повітря проходить через легені, горло, рот. Повторіть 3р, вдихаючи та видихаючи повітря.

Зупиніться та відчуйте, що ви сповнені енергії, а напруження зникло.

У стресових ситуаціях виникає напруга і відповідні фізичні реакції (стискаються руки, напружуються плечі, ін.) у цих зонах виникають блоки або м’язові зажими. Якщо немає розрядки, стрес стає хронічним. Про емоційне напруження свідчить підйом плечей, напруження м’язів шиї. Пропонуємо вправи, які сприяють зняттю м’язового й емоційного напруження.

«Зморшки». Широко усміхніться. Зморщіть обличчя: спочатку чоло, потім брови, ніс, щоки. Підніміть і опустіть плечі. Розслабте м’язи шиї і плечей. Розслабте всі м’язи обличчя. Можна виконувати з дзеркалом.

«Перепад напруження». Максимально напружте праву руку. Поступово розслабляйте її, водночас переводячи напруження на ліву руку. Так само поступово розслабляючи її, перевести напруження на ліву ногу, праву ногу.

Успіху в саморегуляції власного організму!!!
Прочитано 225 раз

Календар
« Ноябрь 2017 »
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
    1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30